Vous souhaitez gagner en tonus musculaire sans pour autant vous abonner à une salle de sport ?
C’est tout à fait possible grâce à la musculation au poids du corps, un exercice que vous pourrez réaliser à la maison et sans recourir à des matériels de musculation.
Avant de vous lancer, voici tout ce que vous devez savoir sur le sujet.
Les avantages de la musculation au poids du corps
Pratiquer la musculation au poids du corps chez soi n’a que des avantages.
Déjà, vous pouvez vous entrainer à votre rythme.
Ensuite, le travail est complet puisque les exercices font aussi bien travailler le bas comme le haut du corps.
Et surtout, cette méthode d’entrainement est naturelle et vous permet de gagner à la fois en volume et en masse musculaire, tout en perdant efficacement du poids.
Alliée à des exercices de cardio à haute intensité (HIIT), la musculation au poids du corps se révèle incontournable pour la sèche.
Si le programme est suivi de manière régulière et rigoureuse alors la différence se fera remarquer rapidement. La transformation se verra tant au niveau des muscles gagnés que des calories brulées.
On notera aussi que l’entrainement au poids du corps aide à gagner en force. Ce, grâce aux mouvements isométriques (pompes, tractions, squat, etc.) et à l’intensité de l’effort.
Quand et comment se mettre à la musculation au poids du corps ?
Même s’il est possible de réaliser les exercices au poids du corps sans recourir à des matériels spécifiques, il reste qu’il y a quelques avantages à en utiliser certains.
L’on conseille notamment d’investir dans un sac de sable ou de créer son propre sac de musculation avec un sac de riz de 1 kg par exemple.
Vous pourrez ainsi bien varier les exercices et faire une séance complète, vous permettant ainsi de prendre plus rapidement de la masse musculaire.
La musculation au poids du corps s’adapte aussi bien aux débutants qu’aux sportifs aguerris. Si les sportifs de niveau avancé peuvent allier d’emblée les exercices au sol et les séances avec le sac de sable, les débutants devront y aller de manière plus progressive. Ce, pour habituer petit à petit le corps à l’effort.
Pour brûler un maximum de calories, il faut enchainer les séries courtes à haute intensité (30 à 45 secondes) et alterner avec des séances de repos.
Si les mouvements sont bien réalisés et faits à répétition alors, cela va accélérer le métabolisme. Le corps va continuer à brûler des calories même au repos (même 48 heures après la séance).
Le programme à suivre
Il existe plusieurs types d’exercices que l’on peut faire sans matériels de musculation et qui permettent de gagner en masse musculaire de manière efficace.
Les pompes bras écartées
Les pompes avec les bras écartés sont l’un des exercices permettant de travailler au mieux les pectoraux. En position de pompe, mettez les bras à la largeur des épaules et descendez doucement en gardant les coudes près du torse. Contractez les abdominaux et gardez le dos bien droit. Vous pouvez augmenter la difficulté en essayant le développé couché avec un sac de sable.
Les tractions ou tractions australiennes
Les tractions permettent de travailler les biceps. Pour cet exercice, il vous suffira de vous appuyer à une table avec les jambes bien tendues, posées sur le sol. Il faut ensuite tirer jusqu’à ce que la poitrine se rapproche de la table avant de redescendre. Pendant la phase de descente, il faut bien contrôler le mouvement.
Les exercices d’ischio-jambiers
Pour cet exercice, mettez-vous sur le dos et en gardant la position allongée, posez un pied sur le sol avec le genou à 90 degrés et l’autre collée et bien tendue. Levez le bassin et gardez la position pendant 20 secondes de chaque côté puis levez la jambe en l’air à 40 degrés par rapport au sol. Répétez l’exercice 3 fois de chaque côté.
Le squat et le Hip Thrust
Pour se muscler les cuisses, les fessiers et les quadriceps, il n’y a rien de mieux que le squat. Pour ce faire, vous devez mettre vos pieds à hauteur de vos épaules, puis redescendre doucement en gardant le dos droit et en contractant les abdominaux. Appuyez-vous sur vos talons en gardant vos pieds bien appuyés au sol. Pour le Hip Thrust, mettez le sac de riz sur votre bassin et répétez l’exercice.
Le crunch
Pour faire travailler les abdominaux, le crunch est parfait. Pour cet exercice, allongez-vous au sol et relevez les pieds ainsi que le buste tout en veillant à garder les lombaires bien plaquées au sol. L’amplitude des mouvements est certes limitée mais la contraction des abdominaux va aider à travailler les muscles.
S’essayer au programme full body
Pour un résultat optimal, l’entrainement full body est à tester.
Il permet à la fois de tonifier les muscles et de prendre de la masse et de la force.
Pour la séance, commencez par 5 minutes d’échauffement puis enchainez les séries pendant 20 minutes avant de terminer par 5 à 10 minutes d’étirement.
Encore une fois, il faut suivre un programme adapté à son niveau et bien varier les exercices (pompes, tractions australiennes, squats avec sac de sable, fentes sautées, burpees).
Pour permettre au corps de mieux récupérer, il est également intéressant de prévoir l’entrainement full body 1 jour sur 2.
Le programme à suivre
Que vous débutiez ou que vous repreniez le sport après une longue période, il vaut mieux y aller doucement. Pensez ainsi à faire une séance composée de :
- 3*15 crunchs
- 3*10 pompes sur les genoux
- 3*5 tractions australiennes
- 3*20 squats
- 3*12 fentes sautées
- 3*10 burpees (flexions extensions + position de gainage bras tendus mais sans faire de la pompe)
La musculation au poids du corps tout comme le programme full body requiert un effort intense. Aussi, il est impératif de bien s’y préparer et de s’entrainer tous les jours sans changer la routine. De plus, les résultats ne se verront qu’après un effort continu, donc patience.
Enfin, il ne faut pas négliger l’échauffement ni les temps de repos entre les exercices et après les séances. Sinon, le corps aura du mal à récupérer et les risques de blessure seront à craindre.
Mis à jour le février 28, 2024
